12 αποδεδειγμένα οφέλη του αβοκάντο για την υγεία.
αβοκαντο-οφελη-πλεονεκτήματα-υγιεινή διατροφή
Το αβοκάντο είναι ένας μάλλον μοναδικός καρπός.
Ενώ τα περισσότερα φρούτα αποτελούνται πρωτίστως από υδατάνθρακες, ο καρπός του διαθέτει υψηλά μεγέθη σε υγιή λίπη.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.
Εδώ είναι 12 οφέλη για την υγεία του αβοκάντο που υποστηρίζονται από την επιστημονική έρευνα.
Αυτός ο καρπός εκτιμάται για την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και προστίθεται σε διάφορα πιάτα λόγω της καλής γεύσης και της πλούσιας υφής του. Είναι το κύριο συστατικό της γκουακαμόλης.
Αυτές τις μέρες, το αβοκάντο έχει γίνει ένα απίστευτα δημοφιλές φαγητό μεταξύ των ατόμων που έχουν συνείδηση της υγείας. Συχνά αναφέρεται ως σούπερ τροφή, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη λόγω των ιδιοτήτων της υγείας .
Υπάρχουν πολλά είδη αβοκάντο που ποικίλουν σε σχήμα και χρώμα – από αχλαδιού σε στρογγυλό και πράσινο έως μαύρο. Μπορούν επίσης να ζυγίζουν οπουδήποτε από 8 ουγγιές (220 γραμμάρια) έως 3 λίβρες (1,4 κιλά).
Η πιο δημοφιλής ποικιλία είναι το αβοκάντο Hass.
Συχνά ονομάζεται “αχλαδιού αλλιγάτορα”, το οποίο είναι πολύ περιγραφικό, καθώς τείνει να έχει σχήμα αχλαδιού και έχει πράσινο, ανώμαλο δέρμα σαν αλλιγάτορα.
Η κίτρινη-πράσινη σάρκα μέσα στο φρούτο τρώγεται, αλλά το δέρμα και οι σπόροι απορρίπτονται.
Ο καρπός του είναι πολύ θρεπτικός και περιέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων 20 διαφορετικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
Οφέλη του αβοκάντο
Εδώ είναι μερικά από τα πιο άφθονα θρεπτικά συστατικά, σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων:
- Βιταμίνη Κ: 26% της ημερήσιας τιμής (DV)
- Φολέτα: 20% του DV
- Βιταμίνη C: 17% του DV
- Κάλιο: 14% του DV
- Βιταμίνη Β5: 14% της ΒΜ
- Βιταμίνη Β6: 13% του DV
- Βιταμίνη Ε: 10% του ΒΜ
- Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και βιταμινών Α, Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β3 (νιασίνη).
Αυτό έρχεται με 160 θερμίδες , 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια υγιεινών λιπών. Παρόλο που περιέχει 9 γραμμάρια υδατάνθρακες, 7 από αυτά είναι φυτικές ίνες, οπότε υπάρχουν μόνο 2 “καθαροί” υδατάνθρακες, καθιστώντας αυτό ένα φαγητό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες .
Τα αβοκάντο δεν περιέχουν χοληστερόλη ή νάτριο και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ευνοούνται από ορισμένους εμπειρογνώμονες που πιστεύουν ότι αυτές οι ουσίες είναι επιβλαβείς, το οποίο είναι ένα συζητημένο θέμα, ωστόσο.
ΣΥΝΟΨΗ:
Το αβοκάντο είναι ένα πράσινο φρούτο σε σχήμα αχλαδιού που συχνά ονομάζεται “αχλαδιού αλλιγάτορα”. Είναι γεμάτο με υγιή λίπη, φυτικές ίνες και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Το κάλιο είναι μια θρεπτική ουσία που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετά.
Αυτό το θρεπτικό υλικό βοηθά στη διατήρηση των ηλεκτρικών κλίσεων στα κύτταρα του σώματός σας και εξυπηρετεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες .
Διαθέτουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Μια συσκευασία με δόση 3,5 γραμμάρια (100 γραμμάρια) συσκευάζει το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA), σε σύγκριση με το 10% στις μπανάνες, οι οποίες είναι ένα τυπικό τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και νεφρική ανεπάρκεια.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μεταλλικό στοιχείο το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετά. Τα αβοκάντο έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, η οποία θα πρέπει να υποστηρίζει υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Ο καρπός είναι ένα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφή.
Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων σε αυτό είναι από το λίπος, καθιστώντας το ένα από τα πιο λιπαρά φυτικά τρόφιμα που υπάρχουν.
Αλλά δεν περιέχουν μόνο λίπος. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο αβοκάντο είναι το ελαϊκό οξύ – ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που είναι επίσης το κύριο συστατικό του ελαιολάδου και πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνο για κάποια από τα οφέλη για την υγεία του.
Το ελαϊκό οξύ έχει συσχετιστεί με μειωμένη φλεγμονή και φαίνεται ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στα γονίδια που συνδέονται με τον καρκίνο .
Τα λίπη του καρπού του είναι επίσης ανθεκτικά στην θερμικά προκαλούμενη οξείδωση, καθιστώντας το λάδι αβοκάντο υγιεινό και ασφαλές για το μαγείρεμα .
ΣΥΝΟΨΗ
Ο καρπός και το έλαιο του είναι υψηλά σε μονοακόρεστα ελαϊκά οξέα, ένα υγιές καρδιά λιπαρό οξύ που πιστεύεται ότι είναι ένας από τους κύριους λόγους για τα οφέλη για την υγεία του ελαιολάδου.
Οι ίνες είναι μια άλλη θρεπτική ουσία και οι καρποί του είναι σχετικά πλούσια.
Είναι αβλαβή φυτική ύλη που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και συνδέεται στενά με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Μία διάκριση γίνεται συχνά μεταξύ διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.
Διαλυτές ίνες είναι γνωστές για τη διατροφή των φιλικών εντέρων βακτηρίων στο έντερο σας, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος .
Μια μερίδα αβοκάντο 3,5 γραμμάρια (100 γραμμάρια) περιέχει 7 γραμμάρια ίνας, που είναι το 27% του RDA.
Περίπου το 25% των ινών στο αβοκάντο είναι διαλυτό, ενώ το 75% είναι αδιάλυτο.
ΣΥΝΟΨΗ
Τα φρούτα και οι καρποί του τείνουν να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες – περίπου 7% κατά βάρος, το οποίο είναι πολύ υψηλό σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα τρόφιμα. Οι ίνες μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους και την μεταβολική υγεία.
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου στον κόσμο.
Είναι γνωστό ότι αρκετοί δείκτες αίματος συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο.
Αυτό περιλαμβάνει χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, φλεγμονώδεις δείκτες, αρτηριακή πίεση και διάφορα άλλα.
Οκτώ ελεγχόμενες μελέτες σε ανθρώπους έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις του αβοκάντο σε ορισμένους από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου.
Αυτές οι μελέτες έδειξαν ότι τα αβοκάντο μπορούν:
- Μειώστε σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης.
- Μειώστε τα τριγλυκερίδια αίματος έως και 20%.
- Χαμηλότερη χοληστερόλη LDL έως και 22%.
- Αυξήστε την HDL (την “καλή”) χοληστερόλη έως και 11%.
Μία από τις μελέτες διαπίστωσε ότι η συμπεριφορά του σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χορτοφάγους βελτίωσε σημαντικά το προφίλ χοληστερόλης.
Αν και τα αποτελέσματά τους είναι εντυπωσιακά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλες οι ανθρώπινες μελέτες ήταν μικρές και βραχυπρόθεσμες, συμπεριλαμβανομένων μόνο 13-37 ατόμων με διάρκεια 1-4 εβδομάδων.
ΣΥΝΟΨΗ
Οι πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου όπως ολική, «κακή» LDL και «καλή» HDL χοληστερόλη, καθώς και τριγλυκερίδια αίματος.
Μια μελέτη εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες και την υγεία των ανθρώπων που τρώνε σε καθημερινή βάση τους καρπούς του.
Αναλύθηκαν στοιχεία από 17.567 συμμετέχοντες στην έρευνα NHANES στις ΗΠΑ.
Οι καταναλωτές αβοκάντο βρέθηκαν πολύ πιο υγιείς από τους ανθρώπους που δεν έτρωγαν αυτό το φρούτο.
Είχαν μια πολύ υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και ήταν κατά το ήμισυ πιθανότερο να έχουν μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύμπλεγμα από συμπτώματα που αποτελούν μείζονα παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Οι άνθρωποι που έτρωγαν αβοκάντο τακτικά επίσης ζύγιζαν λιγότερο, είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ και πολύ λιγότερο λίπος στην κοιλιά. Είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα “καλής” χοληστερόλης HDL.
Ωστόσο, η συσχέτιση δεν συνεπάγεται αιτιώδη συνάφεια και δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι τα αβοκάντο προκάλεσαν την καλύτερη υγεία αυτών των ανθρώπων.
Επομένως, αυτή η συγκεκριμένη μελέτη δεν έχει μεγάλο βάρος.
ΣΥΝΟΨΗ
Μια διατροφική έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αβοκάντο είχαν πολύ υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
Όταν πρόκειται για θρεπτικά συστατικά, η πρόσληψή σας δεν είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία.
Πρέπει επίσης να είστε σε θέση να απορροφήσετε αυτές τις θρεπτικές ουσίες – να τις μετακινήσετε από το πεπτικό σας σύστημα και από το σώμα σας, όπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι λιποδιαλυτά, που σημαίνει ότι πρέπει να συνδυαστούν με λίπος για να χρησιμοποιηθούν.
Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές , μαζί με αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή.
Μια μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη αβοκάντο ή λάδι αβοκάντο σε είτε σαλάτα είτε salsa μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική απορρόφηση 2,6 έως 15 φορές.
Έτσι, δεν είναι μόνο το αβοκάντο εξαιρετικά θρεπτικό, μπορεί να αυξήσει δραματικά την θρεπτική αξία των άλλων φυτικών τροφών που τρώτε.
Αυτός είναι ένας εξαιρετικός λόγος για να συμπεριλάβετε πάντα μια υγιή πηγή λίπους όταν τρώτε λαχανικά. Χωρίς αυτό, πολλά από τα ωφέλιμα φυτικά θρεπτικά συστατικά θα καταλήξουν σε σπατάλη.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο ή έλαιο αβοκάντο με λαχανικά μπορεί να αυξήσει δραματικά τον αριθμό των αντιοξειδωτικών που λαμβάνετε.
Όχι μόνο τα αβοκάντο αυξάνουν την αντιοξειδωτική απορρόφηση από άλλα τρόφιμα, είναι επίσης υψηλά στα ίδια τα αντιοξειδωτικά.
Αυτό περιλαμβάνει τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία των ματιών.
Οι μελέτες δείχνουν ότι συνδέονται με έναν δραστικώς μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, οι οποίοι είναι συνήθεις στους ηλικιωμένους ενήλικες.
Ως εκ τούτου, η κατανάλωση αβοκάντο θα πρέπει να ωφελήσει την υγεία των ματιών σας μακροπρόθεσμα.
ΣΥΝΟΨΗ
Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των ματιών και μειώνουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.
Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία ότι το αβοκάντο μπορεί να είναι επωφελές για τη θεραπεία και την πρόληψη του καρκίνου.
Οι μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες υποδεικνύουν ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση των παρενεργειών της χημειοθεραπείας στα ανθρώπινα λεμφοκύτταρα.
Το εκχύλισμα αβοκάντο έχει επίσης αποδειχθεί ότι αναστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων του προστάτη σε ένα εργαστήριο.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες έγιναν σε μεμονωμένα κύτταρα και δεν αποδεικνύουν απαραίτητα τι μπορεί να συμβεί μέσα στους ανθρώπους. Η έρευνα με βάση τον άνθρωπο δεν είναι διαθέσιμη.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Μερικές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι τα θρεπτικά συστατικά στα αβοκάντο μπορεί να έχουν οφέλη στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη και στη μείωση των παρενεργειών της χημειοθεραπείας. Ωστόσο, η έρευνα με βάση τον άνθρωπο λείπει.
Η αρθρίτιδα είναι ένα κοινό πρόβλημα στις δυτικές χώρες. Υπάρχουν πολλοί τύποι αυτής της κατάστασης, οι οποίοι είναι συχνά χρόνια προβλήματα που έχουν οι άνθρωποι για το υπόλοιπο της ζωής τους.
Πολλαπλές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα εκχυλίσματα αβοκάντο και σογιέλαιο – που ονομάζονται ασαπωνοειδή και σόγια – μπορούν να μειώσουν την οστεοαρθρίτιδα.
Είτε οι ίδιοι τα αβοκάντο έχουν αυτό το αποτέλεσμα παραμένει να δούμε.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα εκχυλίσματα αβοκάντο και σογιέλαιου μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας.
Υπάρχουν μερικές αποδείξεις ότι τα αβοκάντο είναι ένα φιλικό φαγητό με απώλεια βάρους .
Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν αβοκάντο με γεύμα αισθάνθηκαν το 23% πιο ικανοποιημένοι και είχαν κατά 28% χαμηλότερη επιθυμία να φάνε τις επόμενες 5 ώρες, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν κατανάλωναν αυτό το φρούτο.
Εάν αυτό ισχύει μακροπρόθεσμα, τότε συμπεριλαμβάνοντας αβοκάντο στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και να διευκολύνετε τη διατήρηση υγιεινών συνηθειών.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , δύο χαρακτηριστικά που θα πρέπει να συμβάλουν στην προώθηση της απώλειας βάρους, τουλάχιστον στο πλαίσιο μιας υγιεινής δίαιτας βασισμένης σε πραγματικό τρόφιμο.
ΣΥΝΟΨΗ
Τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, κρατώντας σας γεμάτο περισσότερο και κάνοντάς σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους
Τα αβοκάντο δεν είναι μόνο υγιή, είναι επίσης εξαιρετικά νόστιμα και πηγαίνουν με πολλά είδη τροφίμων.
Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες και διάφορες συνταγές ή απλώς να τα ρίξετε έξω με ένα κουτάλι και να τα φάτε απλά.
Έχουν κρεμώδη, πλούσια, λιπαρή υφή και συνδυάζουν καλά με άλλα συστατικά.
Μια αξιοσημείωτη αναφορά είναι η γκουακαμόλη, η οποία είναι αναμφισβήτητα η πιο διάσημη χρήση των αβοκάντο. Περιλαμβάνει αβοκάντο μαζί με συστατικά όπως αλάτι, σκόρδο , ασβέστη και λίγες άλλες, ανάλογα με τη συνταγή.
Ο καρπός του χρειάζεται συχνά κάποιο χρόνο για να ωριμάσει και πρέπει να αισθάνεται ελαφρώς απαλό όταν ωριμάσει. Τα θρεπτικά συστατικά στο αβοκάντο μπορούν να οξειδώσουν και να γίνουν καφέ σύντομα μετά την σάρκα, αλλά η προσθήκη χυμού λεμονιού θα πρέπει να επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία.
ΣΥΝΟΨΗ
Έχουν κρεμώδη, πλούσια, λιπαρή υφή και συνδυάζουν καλά με άλλα συστατικά. Επομένως, είναι εύκολο να προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας. Η χρήση χυμού λεμονιού μπορεί να αποτρέψει την αποκοπή των αβοκάντο από το μαύρισμα γρήγορα.
